Gasolina bawat 45-60 minuto sa mahabang panahon, na may humigit-kumulang 30-60 gramo ng carbohydrate (120-140 calories) bawat oras (hal. isang malaking saging, puting tinapay honey sandwich o energy gels), at huwag kalimutang manatiling hydrated na may maraming likido at electrolytes.
Kumakain ba ang mga propesyonal na marathon runner sa karera?
Nutrisyon sa panahon ng karera
Sa aktwal na karera sa marathon, ang mga atleta ay naglalayong lahat na kumuha ng hindi bababa sa 60g ng carbohydrates kada oras. Nagawa nila ito sa pamamagitan ng pag-inom ng 15g ng carbohydrates at 150 mL (5 fluid ounces) ng tubig tuwing 15 minuto sa buong karera.
Umiinom ba ang mga marathon runner sa karera?
Nalaman ni Tim Noakes at ng mga kasamahan na karamihan sa mga runner ay umiinom ng mas mababa sa 16 ounces (480 ml) bawat oras kapag nakikipagkarera. Ipagpalagay natin na umiinom ka ng 16 ounces ng fluid kada oras sa panahon ng karera. Ang pag-inom ng 16 na onsa ng karaniwang 6 na porsyentong carbohydrate na inumin ay magbibigay ng 29 gramo ng carbohydrates.
Ano ang kinakain ng mga nangungunang marathon runner?
Ang marathon training diet ay dapat na balanseng mabuti at may kasamang sapat na dami ng whole grains, prutas, gulay, lean protein at malusog na taba. Ang mga macronutrients (carbohydrates, proteins at fats) ay lahat ng potensyal na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, ngunit mas gusto ng katawan na umasa sa carbohydrates at fats.
Kumakain ba ang mga Runner bago ang isang karera?
Tatlo hanggang apat na oras bago ang isang karera o sesyon ng pagsasanay, ang mga runner ng distansya ay dapat kumain ng isang pagkainna madaling natutunaw at hinihigop ng katawan. Ang mainam na pre-run na pagkain ay mataas sa carbs, katamtaman sa protina at mababa sa taba at fiber.
